Vegetarianismo

Uma opção de vida saudável

Um vegetariano é, por definição, uma pessoa que se alimenta de vegetais. Não com carne. Quando muito, consome produtos de origem animal ou sub-produtos de animais, como os lacticínios, os ovos e o mel. Apesar de já ter quase 200 anos, o termo ainda gera confusão. Muita gente pensa que os vegetarianos só come vegetais ou só não comem carne vermelha e julga que eles podem ingerir aves, peixes e mariscos. Não é raro encontrar à vendas pizzas vegetarianas com atum, mas essas, qualquer que seja o tipo, não há vegetariano que lhes toque!

Ao contrário do que muita gente julga, as pessoas que já se renderam a este tipo de dieta alimentar não são todas iguais. Existem vários tipos de vegetarianos:

• Vegan - São os mais radicais. Não comem qualquer variedade de carne ou peixe e recusam-se a ingerir tudo o que seja de origem animal, nem sequer o mel. Entre estes vegetarianos, há duas correntes. A mais moderada fica-se pela não ingestão desse tipo de alimentos. Os mais extremistas rejeitam tudo o que é de origem animal. Não calcam sapatos de couro. Não usam roupa de lã. Não se tapam com edredões de penas nem utilizam cosméticos de origem animal.
  
• Lacto-vegetarianos - Não comem ovos, mas incluem na sua alimentação os lacticínios e o mel. A maioria dos vegetarianos da Índia - onde 80% da população é vegetariana - exclui os ovos da sua dieta. Pitágoras era lacto-vegetariano.
  
• Ovo-vegetarianos - É a forma de vegetarianismo mais clássica e também a mais popular. Como o nome indica, comem ovos e lacticínios. Embora seja mais abrangente, uma vez que podem comer quase tudo o que as outras pessoas comem, este regime exclui a carne, o peixe e os produtos alimentares derivados dos animais, como a gelatina e o coalho de origem animal.
  
  Nos últimos anos, com a mediatização e com a crescente divulgação deste tipo de regime alimentar, surgiram nova designações:
  
• Semivegetarianos - Pessoas que reduziram o consumo de carne, mas que continuam a comê-la. São potenciais vegetarianos, o que significa que podem nunca chegar a sê-lo.
  
• Pseudovegetarianos - São os que dizem que são vegetarianos, mas não são. Sempre que podem, comem carne!
  
• Frugívoros - São os vegan na sua versão mais extremista. Só ingerem frutas e verduras que não mantam a árvore nem a planta. Comem, por exemplo, maçãs, que podem ser colhidas sem danificar a árvore, mas cenouras já não!
  

Esta é uma dúvida que os apreciadores de carne têm. O que é que leva uma pessoa a ser vegetariana? Existem várias motivações:

• Razões éticas - O respeito pela vida animal. Os defensores dos seus direitos consideram injusta  e cruel a matança e o sofrimento de animais para consumo humano, por causa da violência que esse processo envolve. Muita gente não sabe que os animais abatidos sangram até morrer. Diariamente, são mortos milhares de pintos machos, só porque não produzem ovos. Alguns são esmagados. Outros são sufocados. Os activistas mais radicais consideram o abate de vacas assassinato e o de vitelos, infanticídio.
  
• Questões dietéticas - Quem sofre de níveis altos de colesterol não tem grandes alternativas. A melhor maneira de reduzir o consumo de gordura é evitando a carne. O nível de colesterol ingerido pelos vegetarianos é cerca de 20% mais baixo.
  
• Perigo para a saúde pública - A divulgação de notícias sobre potenciais pergios para a saúde pública levou muita gente a deixar de frequentar os talhos e as peixarias. Em causa está o alarmismo provocado pelo aparecimento de casos de porcos com peste suína africana, de frangos com nitrofuranos, de vacas com encefalia bovina espongiforme e de peixes contaminados com mercúrio.
  
• Preocupações ambientais - Metade das florestas tropicais foram, nas últimas décadas, dizimadas e transformadas em pastos para gado. Há quem diga que, se estivessem apenas vocacionados para a cultura de vegetais e cereais, os nossos terrenos férteis alimentariam, na mesma proporção, mais seres humaos. Cem acres de terra produzem carne que alimenta 20 pessoas, mas podem fazer brotar trigo suficiente para alimentar 240. Como se não bastasse, os produtores de carne estão entre os maiores poluidores de água.
  
• Convicções religiosas - Há milhares de pessoas que não se alimentam de carne por razões meramente religiosas. Os Hindus consideram as vacas sagradas e não as comem. A maioria segue uma dieta exclusivamente vegetariana. O Budismo faz a apologia do vegetarianismo, mas admite o consumo moderado de carne de porco. A lei judaica interdita ainda as ostras. A Igreja Católica, no passado, além dos jejuns, também limitava a ingestão de carne. Esta só se comia em dias festivos e em casos de doenças.
  

COMO SE DEVE TER UMA BOA DIETA VEGETARIANA

Servir carne e peixe a todas as refeições tornou-se prática corrente nas últimas décadas. O número de pessoas que sofrem de obesidade e colesterol aumentou. O consumo geral de vegetais e legumes diminui. O resultado é uma carência em fibras, vitaminas e sais minerais. Esses são, juntamente com as proteínas e com os hidratos de carbono, os nutrientes essenciais em qualquer regime alimentar. Uma boa dieta vegetariana deve ser rica em proteínas, em fibras e em alimentos baixos em calorias. Contidas na carne, nos ovos e nos produtos lácteos, as proteínas de origem animal fornecem muitos dos aminoácidos de que o organismo necessita. Em contrapartida, também concentram um elevado número de gorduras. Os legumes secos e os cereais devem ocupar um espaço importante na sua alimentação. O problema é que não contém todos os aminoácidos necessários. Têm menos que os das proteínas de origem animal. Devem assim, por isso, ser combinados com outros alimentos que os tenham em quantidades necessárias. Só assim o organismo pode formar proteínas completas.
Apesar dos seus benefícios, os médicos e os nutricionistas desaconselham o regime vegetariano a crianças, idosos e mulheres grávidas.

AS MELHORES COMBINAÇÕES

Há toda uma série de associações que podem ser feitas para equilibrar a ingestão de proteínas e suprimir as suas carências. Cada país tem as suas combinações próprias. Os Indianos têm o hábito de cozinhar o arroz com lentilhas. Os Mexicanos misturam o milho com o feijão. Há países do Médio Oriente que juntam o trigo e o grão. Há, no entanto, outras que pode - e deve! - fazer:

• Cereais + legumes frescos
• Arroz + tofu
• Massas + queijo
• Muesli + leite
• Pão + manteiga de amendoins
• Cuscuz + grão
• Falafel + pão pita
• Cereais + queijos
• Paté de lentilhas  + pão
• Verduras + cereais

Quem não ingere ovos nem lacticínios deve ter cuidados redobrados, porque, apesar das suas vantagens, as proteínas  vegetais são mal assimiladas pelo organismo. No entanto, estas combinações não tem de ser todas feitas na mesma refeição. Basta que esses alimentos sejam ingeridos ao longo do dia.

PRINCIPAIS CARÊNCIAS E MEIOS DE AS REMEDIAR

Fundamentais para o bom funcionamento do organismo, as vitaminas e os sais minerais essenciais não podem ser suprimidos da sua alimentação. A sua falta gera carências que é preciso evitar. Saiba como:

• Ferro - Contrariamente ao que muita genta julga, a falta de ferro regista-se tanto num regime omnívoro como num vegetariano. Necessário ao fabrico dos vasos sanguíneos, encontra-o nos legumes de folha verde-escura, como os espinafres e os brócolos, mas também no pão integral, nos frutos secos, nos alperces e nos figos. As leguminosas - sobretudo as lentilhas e os feijões - são boas fontes vegetais de ferro. O que existe nos ovos e na carne é mais facilmente absorvido pelo organismo. Para garantir as quantidades necessárias de ferro, deve incluir em cada refeição uma fonte de vitamina C, uma vez que esta é um excelente auxiliar da absorção daquele mineral. Beber um copo de sumo de laranja ou temperar as saladas com limão já é um bom princípio.
  
• Zinco - Indispensável ao bom funcionamento do sistema sanguíneo, está presente nas leguminosas, nos frutos secos, nos cereais e farinhas integrais, nos lacticínios, nas sementes, nas gemas, no gérmen de trigo, nas algas, nas cenouras e nas couves. Ainda que esses alimentos façam regularmente parte da sua alimentação, pode ter de recorrer a suplementos vitamínicos para assegurar a quantidade necessária deste mineral.
  
• Cálcio - Essencial ao crescimento e à manutenção dos ossos e da dentição, existe em grandes quantidades nos lacticínios e nas algas. A sua carência manifesta-se quando há uma exclusão total da ingestão de leite e dos seus derivados ou quando esse consumo é insuficiente, como pode suceder numa dieta vegetariana. Quem não os ingere, pode encontar cálcio em grãos e sementes. O sésamo, o tahini, o tofu, os frutos secos e grande parte das farinhas também contêm este mineral. A vitamina D é essencial à sua absorção. O problema é que os produtos mais ricos em vitamina D são de origem animal; como os vegetarianos não comem peixes gordos, nem óleo de fígado de peixe, têm de obter através dos ovos, do leite e dos seus derivados.
  
• Lodo - Presente no peixe, nos crustáceos e nos moluscos, também é necessário ao organismo. A sua falta pode ser compensada com a ingestão de algas e com a utilização de sal marinho.

Fonte: "Cozinha Vegetariana" da Impala